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マインドフルネストレーニング2

不安は習慣化する

脳は不確実性を嫌う

そもそも不安とは、

様々な事象や、結果のわかないものに対して感じる、心配や緊張や恐れ。


そして不安は、不確実なことが多く、不安になりると「何かをしなければ」と訴える心のむずがゆさを掻きはじめる。ストレスや不安が「何をすべきかを考えろ」と促してる。
行動の結果、何らかの答えが得られたら「不安が和らぐ」という報酬を受け取ることになる。

  • トリガー:ストレスや不安
  • 行動:原因を探るために洞窟から外に出る。
  • 結果:答えを見つけて不安が和らぐ(ごく稀に)


不安はこうして習慣化される。


また、心配とは、

ネガティブな感覚で満たされていた、コントロールの難しい思考やイメージの連鎖。結果が定かではない問題を精神的に解決しようとする試み。


ネガティブな感情がトリガーとなって心配という行動が誘発されると、

その心配はトリガーとなった最初の不快な感情を回避するための手段として強化される場合がある。

  • トリガー:ネガティブな感情
  • 行動:心配する
  • 結果:精神的な回避。気晴らし。


心配するという行為には、不安を生む作用がある。するとその不安がトリガーとなって、

さらに心配するという行為が生まれる。こうして不安と心配の悪循環が始まる。

  • トリガー:不安
  • 行動:心配する
  • 結果:もっと不安を感る


不安がトリガーになって心配するという連携が数回繰り返されれば、

不安を感じたら心配するというパターンが脳の習慣となって定着する。


だが、心配したところで問題がなくなるわけではないし、

創造的思考や問題解決の助けになるわけでもない。


むしろ、心配することでパニックのスイッチが入り、

不安を打ち消してくれそうなものを手当たり次第に試すはめになる。

不安は一時的に和らぐかもしれない。


だがそれでは、何か別のことをして気をそらすという新たな習慣をつくるだけだ。
不安が消えなければ、さらにほかの解決策を探さなければならない。
するとそれ自体が心配になり、不安のもととなる。これでは行動の「報酬」とは言えない。

しかも、ここには意外な落とし穴がある。


それは、心配しても意味がないときにも、古い脳は心配しつづけるということだ。

心配しても解決策が見つからなければ不安になって、それがさらなる心配を誘発する。
しかも、不安がトリガーとなって誘発された心配は、心配すべき具体的な原因がない可能性がある。

何が心配なんだろうと考えているうちに、不安が激しくなっていき、それでも具体的な心配事が見つからないために、将来起こりうるささいなことを―――考慮に値するかどうかとは無関係に――心配する癖がついてしまうのだ。

心配というのは、問題を解決しようする心の動きではあるので、一見、有益でよいもののように見える。


しかし騙されてはいけない。


その性根は腐っていて、解決策が見つからなければすぐに牙をむく。
溺れかけた人のように、心配は助けを求め、あなたを呼び寄せる。
そしてあなたの手や足をつかんで、急な流れのなかに引きずり込んだり、どちらが水面かもわからなくなるような不安の大渦に巻き込もうとする。


「不安が心配を呼び、心配が不安を呼ぶ」という悪循環は、溺れかけた不安と心配があなたを道づれにしようとしていることに気づかないかぎり、断ち切るのは難しい。

心配癖のある人は、まずは普段の生活でこうした習慣がどのように起きているかを振り返って、それが人生にどんな影響を及ぼしているかを考えてみよう。

習慣を変えるための3つのギア


心配を繰り返すことで不安が生まれ、肥大化し、自己増殖しつづける習慣になる。
それを知識として知ることは大切だが、それだけで不安が消えるわけではない。

頭で理解するのは最初の一歩にすぎない。
知識を使って実際に不安を解消するための方法を、自転車のギアのイメージを使って考える。

  • ファーストギア―自分の「不安の習慣ループ」の全体像を把握する。
  • セカンドギア―脳の報酬システムを利用して、不安やその他の習慣にシステマチックに対処する。
  • サードギア―神経回路の性質を活用して、不安と結びつく習慣


ファーストギアは すぐに出来るようになるが、セカンドギアになるとすこし抵抗を感じる場合が多い。

だが、練習を重ねれば上達してサードギアに移行できるようになる。

楽しみながらスキルを磨き、作り上げ、洗練させよう。

もしかしたら、ファーストギアからセカンドギアに移行するのが上手にいかないかもしれないが、

どのギアでも前に進んでいるので焦らずに少しずつ前に進もう。

まとめ

僕は、「不安が心配を呼び、心配が不安を呼ぶ」という悪循環にどっぷりはまっているのだと思った。

だからこそ、ファーストギアの練習をこれから毎日行っていこうと思います。

僕は一つの心配事から、あらゆる可能性を考えてしまいます。

これが功を奏することもありました。

しかし、これで苦しむことのほうが多かったです。

何もできなくなって、ひどいときには呼吸が難しくなるほどです。

しかし、これは僕が心配性なだけであって、直す方法はないと思っていました。

でも、心配性も僕の習慣から作り上げられたものでした。

そして、心配や不安になる習慣にも何かトリガーがあるはずです。

僕はこれをしっかりと見つけ出したいと思います。

KIRINO

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